拖延心理学[拖延症心理学书籍]

许多人提到延迟症都疾恶如仇，因自己的延迟症带来的焦虑、自责更是摧残的人灰心丧气，某种程度上，"延迟"成了某种恶疾，像寄生虫相同脱节不掉。

一篇文章讲清楚延迟症恐怕很难，即便纲举目张，将延迟症的症状、内涵心思、行为模型以及怎么改进（办法论）列出来，恐怕也仅仅浅尝辄止，所以，今日咱们无妨就其间一个小论题做深化的讨论，或许这样关于这个令人头疼的恶疾，会了解的更为深化。

今日这篇文章，就谈一谈延迟与完美主义的联系，以及环绕完美主义，咱们能够做哪些作业。

1. 延迟行为的背面：是惊骇失利的心思

延迟症实质上是一种行为，但行为的背面，是一个人的认知、心情、品格。在谈延迟症之前，咱们首要需求了解一个行为公式：行为背面是心情，心情背面是需求，需求背面是认知，认知背面是经历。

认知、心情、需求....这些都是心思范畴的内容，所以咱们假如想改进延迟行为，就必须首要谈一谈延迟行为背面的心思。一起，这也解说了为什么咱们立志要改动自己的延迟症，可是却收效甚微的原因——不谈心思，单纯的纠正行为，基本上成果是无效的。

① 延迟的中心心情领会：惊骇

延迟症背面常常和惊骇困难、惧怕失利有关，这是比较简略了解的，除此之外，逆反心思也是常见的发生延迟的原因。不管是哪一种心思，都需求咱们对其进行深化的辨认和知道，当完结了"将潜知道知道化"的过程，才干从底子上处理延迟的行为。

"惊骇"是人类最天性和最陈旧的心情之一，从进化的视点说，正是惊骇让人类得以开展和保存，关于延迟症患者来说：延迟，是人们应对惊骇所运用的一种心思战略。

或许有人会茫然，惊骇失利？连开端都没有，谈什么失利呢？答案正是由于惊骇成果的失利，所以才迟迟不肯意开端，由于在延迟症患者的潜知道里，开端就意味着或许失利，可是假如一向不开端，天然也就不会有失利的成果。

这种深藏于潜知道中的惊骇，是导致延迟行为最中心的心情。

② 关于"惊骇失利"的深层解析

已然延迟症惊骇的失利的成果，那么咱们就要对"失利"做出剖析。什么是失利？关于延迟症患者来说，失利并不是单纯的成果失利，而是一种被泛化的心思感触，这背面包括着固执的认知和信仰，以及曩昔经历的惊骇。

惊骇失利包括：成果的失利（比方未完结，完结的成果不满意）以及由成果失利导致的对自己绝望的心情。换言之，当一个人对自己在某件事的体现上感到绝望时，他们不只以为自己在这件作业的成果上失利了，并且还会以为自己是一个"失利者"。

这种关于失利，尤其是失利者发生的泛化惊骇背面，是一些固执的认知。其间最中心的是一个公式：自我价值=才干=体现。

一个人是自负仍是自卑，取决于自我价值感，这也是一个中心品格的柱石，当一个人的潜知道有"自我价值=才干=体现"的固执认知后，就意味着"体现的好坏"成了衡量一个人是否有才干以及是否有价值的仅有规范。

"才干"是一个笼统的词汇，不同的人对其的了解和认知不同，这会导致不同的行为。比方许多人将才干和智力相关联，持这种认知的人，会将"聪明"作为一种可供自我满意以及向人夸耀的本钱——关于许多延迟症患者来说，维护自己的"聪明"是导致他们延迟的重要原因。它背面的逻辑是：假如一件事我尽力了还没做好，阐明我不聪明，那么我就没有才干，没有价值了。所以，最好的办法是不去做，这样即便成果欠好，我还能够说是由于我底子没有尽力——弦外之音是，我的聪明特质没有受损，我依然是聪明的，有才干的，有价值的。

这便是为什么在称誉孩子的时分不能特别强调一个孩子聪明或许美丽的原因——当孩子将这些东西内化为衡量自己是否优异的规范，他们就会为了维护自己的优异，而发生种种行为上的延迟和松懈。

延迟症患者经过"延迟"的行为进行自我安慰，以信任自己的才干＞体现，这背面或许会有一种中心信仰：我的潜在才干是十分超卓的。换言之，经过延迟，能够使他们躲避面临自己"才干有限"的本相。

一个要害问题在于：为什么供认自己才干有限，会令他们如此苦楚和惊骇？

这儿面有一个要害词是"羞耻感"，它的意思是说，关于延迟症患者来说，他们甘愿供认自己懒散，也不肯供认自己"无能"或许"毫无价值"，后者会带给他们十分激烈的羞耻感。

举个比方：一个孩子的爸爸妈妈十分重视"聪明"特质，比方当有人夸自己孩子聪明时就喜上眉梢，言语中总夸奖或人的聪明特质，轻视笨拙，比方爸爸妈妈教孩子一首儿歌，孩子没有如爸爸妈妈所愿立刻学会，爸爸妈妈体现出不耐烦的心情，他们用自己的心情告知孩子：你太笨了，你让我很绝望。这时分，孩子便会由于自己的"笨"发生惭愧和羞耻的感觉。一朝一夕，孩子就会知道到聪明代表着自己的价值。

当这个孩子长大后，就会无知道的维护自己的"聪明"特质不受危害，比方做卷子常常由于大意而犯错——这时分他们就会说自己是大意，而不是真的不会；或许他们会变成延迟症孩子，这样爸爸妈妈尽管会骂他懒散，可是却不会说他"笨"；作业后也是如此，老板尽管会说这个职工拖拖拉拉，可是却不会说他是蠢货。

能够说，经过延迟，延迟症患者取得了许多"优点"，其间最大的优点莫过于中和自己潜知道里关于自己无价值的惊骇。

延迟症就像洋葱的外皮，想要处理它，需求一层一层的将其剥开，看到其内涵中心的不合理认知以及惊骇心情。

2. 惊骇失利vs完美主义：深度解析完美主义的心思机制，辨认主动化思维（本文要点）

惊骇失利一般都会导致完美主义，也便是说，大部分延迟症患者或许都是完美主义者。完美主义分为两种，一种是建设性的，其寻求是"精雕细镂"，他们的才干往往和自己的期望相匹配，也便是说，他们能够经过自己的尽力，抵达自己才干范围内的最好水平。还有一种完美主义是防护型的，他们寻求发完美往往是一个理想化、不与实践匹配的虚无方针，这种完美主义的实质是防护自己犯错（犯错意味着被赏罚），所以这种完美主义带来的是延迟、逃避。

为什么防护型的完美主义者总会因自己的延迟行为而感觉到苦楚？这是由于他们"对自己的要求"和"对自己体现的等待"之间存在无法跨越的距离，这种对立使他们自责、自愧，简略感觉对自己绝望、心情低沉，自负水平低下。

荣格有两句话十分赋有深意。榜首句话是：潜知道正在控制你的人生，但你却误以为那是命运。第二句是：当潜知道被出现，意味着命运被改写了。

关于完美主义导致的延迟症来说，他们心里中有一些极为固执且不易察觉的"信仰"，这些不合理的信仰来源于早年的经历，尤其是出于心思防护而发生的曲解的经历，它们深藏于潜知道中，支配着外显的行为。所以，想要批改延迟症，就需求将这些深藏于潜知道中的信仰出现于知道层面。

防护型完美主义者，实质上是一种假完美，这些假完美的信仰包括以下几类：

? 平凡引起贬损

? 优异是一种天分

? 人只能依托自己

? 无法忍受（任何办法的）失掉

? "全有"或"全无"

在行为认知疗法中，关于心思问题的医治首要依托认知的修通——不是简略的知道一个观念或许道理，而是和自己的潜知道相关联，深化的认知。而完美主义者的许多不合理信仰，都归于需求"被纠正"的范畴。这些不合理信仰，会导致一系列主动化的心情、行为，从而使咱们的人生轨道与自己的等待南辕北辙。

① 平凡引起贬损

尽管在知道层面，供认自己是一个"一般人"，包括自己的孩子只不过是一个"一般孩子"并不难，可是心里对自己和自己亲密联系里的人坚持的高等待，却深藏于潜知道中。

换言之，供认自己平凡，实质上是一种无法之举，其实自己特别巴望成为一个成功、完美的人，巴望因完美而取得别人仰慕的眼光。

察觉一下自己是否有做白日梦的习气就知道了，许多时分咱们不能活在当下，常常沉浸在自己光环加身的愿望傍边，等从愿望中回到实践，便会特别懊丧。

导致这种不合理信仰的底子原因，是自己的不健康自恋，也便是在心智上的不成熟。原始自恋被保存的越多，越期望自己完美，具有超凡的才干和位置。

延迟的实质是逃避，也便是经过延迟和实在发生链接，承受自己"仅仅一般人"的实在国际。

② 优异是一种天分

一个人想瘦身，为什么她会信任美容院所说的那种底子经不起逻辑琢磨的办法，比方裹上保鲜膜躺着，脂肪就会掉下来？

或许有人说，这是由于无知，其实并不尽然。实质上说，这是一种想走捷径的思维办法。这种思维办法用在完美主义者身上，便是"优异不需求尽力即可取得，它是一种天分"的信仰。

完美主义者总有一种和实践脱离的信仰：比方一个超卓的人，即便承受的使命再杂乱，也应该手到擒来的完结，很显然，这些信仰本身便是一种"妄念"。相比较要支付艰苦的尽力才干取得的成功，他们更喜欢天分异禀的才干，比方聪明。这是由于假如一个人需求花很大的尽力才干把作业做完，这样的成果多半会勾起他们心里深处的自卑情结。

所以他们不肯意支付尽力投入到详细的业务傍边，坚持了延迟的习气。

③ 人只能依托自己

细心察觉自己的"孤勇"，会发现自己之所以"独立"、"要强"，往往并不是真的出于自负，而是恰恰相反——依托别人会极大的激起自己潜知道里的羞耻感，由于求助意味着无能和脆弱。

所以，许多人习气于亲力亲为，哪怕和别人协作会更具功率，更好的完结，但他们也不肯意，甘愿一个人渐渐探索，拖拖拉拉。

延迟关于这种信仰的人来说，是中和疲乏感的办法——究竟，一个人干事太难太累了，所以咱们需求延迟让自己取得歇息和喘息的时机。

④无法忍受（任何办法的）失利

现在有一个词很盛行，叫做"佛系"，可是有的人的佛系是实在的佛系，而大多数人的佛系依旧是一种防护性佛系——不竞赛，实质上是惊骇竞赛。所以，它实践上是一种自我麻木或许自我安慰。

延迟症也是相同，他们经过延迟，主动损失了和别人竞赛的时机，外表上看他们很佛系，而不是争强好胜的容貌，但实质上他们是经过主动损失竞赛时机来防止和竞赛失利的成果正面遭受。

这样，他们就能够一向活在一种自我麻木的幻象傍边、

⑤"全有"或"全无"

全有或全无是一种典型的非黑即白的思维形式。比方一件事要么便是不做，要么便是最好，没有中心地带——而这句话也是许多延迟症患者的心里言语。

他们不能完毕中心（灰色）地带，中心地带关于他们来说或许意味着不明晰、不确定，并会因而带来惊骇。

关于寻求完美的延迟症来说，假如一件事开端了一部分或许没有契合自己的等待，那么它还不如从来没有。假如把完结方针作为一场跑步竞赛的结尾，那么关于完美主义者来说，没有抵达要点就半途抛弃是一件很稀松往常的事，由于"只需没抵达结尾，那么全部都毫无含义"。

⑥ 发生以上五种认知模型的动机和需求

假如说以上几种认知模型是完美主义者心中的不合理信仰，咱们需求对其进行辨认和自省，那么除此之外，咱们还需求找到之所以会构成这些形态万千的认知模型，最底子的动力是什么？也便是完美主义的"动机和需求"。

关于大多数完美主义者来说，成功（或许完美）所代表的的含义，绝不只仅是达到方针或才干拔尖这么简略，在它们的背面，是取得爸爸妈妈认可与爱的动机和需求。

寻求爸爸妈妈的认可和爱，是一个孩子天然的需求，所以，孩子爱爸爸妈妈，远胜于爸爸妈妈爱孩子——从底子上说，爸爸妈妈失掉孩子，还能够再次生育，但假如脱离爸爸妈妈的照料，一个没有生存才干的孩子就会失掉生命。

所以，这是一个人最底子、最中心的动机与需求。

在爸爸妈妈抚育孩子的过程中，受本身品格完好程度所限，会给孩子施与"有条件的爱"，即孩子取得"成功"的价值是衡量爸爸妈妈爱和必定的仅有规范。

什么算成功呢？一般来说都是尘俗含义上的成功，比方孩子被夸奖聪明、美丽、灵巧、心爱，孩子成绩优异、有专长等等。假如爸爸妈妈常常给予孩子"有条件的爱"，就会让一个孩子从潜知道里信任：自己只要是好的、优异的、完美的，才配得到爸爸妈妈的喜欢，当孩子被这样的"爱"所哺育长大时，他们关于"成功"的寻求就变得分外激烈，而最大的成功莫过于完美。

所以，寻求完美就成了他们获取爸爸妈妈的爱、尊重、必定、认可的仅有办法。

3. 改进延迟症的办法论： 怎么跳出完美主义的圈套？

完美主义，实质上是一种品格，所以想要改动也并不简略。即便许多人从道理上供认自己不完美，也不或许完美，可是到详细的施行，能够知行合一，还需求绵长的尽力。

相较于"品格"这种看不见摸不着的东西，从"认知"下手进行改动是相对简略的。它包括两个层次，一是纠正自己的不合理认知，拓宽认知范畴，知道合理认知。二是不断进行自我察觉，深化潜知道，将理论和实践相联系。

咱们从三个方面论述这个问题。

榜首：不合理认知的三大类型：绝对化、以偏概全、糟糕备至。

完美主义者的不合理认知都包括在这三大类里边了。比方在完美主义者心中，一件事没完结或许完结的不够好，他们就会很严重或许懊丧，这是由于他们在潜知道里以为这会导致灾难性结果。

比方这次数学考试没考好，意味着我这门课程没学好，意味着我很蠢，教师和家长都会因而而不喜欢我，并且我很泄气，觉得自己恐怕便是没有数学天分，或许作为一个女孩，便是在理科思维上比不上男生，看来照此开展，将来也考不上大学、没有好作业、找不到好婆家，一辈子都不美好.............

在这一连串的思维逻辑中，包括着以上三种不合理认知，或许有人会对这种逻辑链十分了解，由于这是爸爸妈妈常常经验孩子的言语，所以，许多完美主义者的爸爸妈妈自己，便是心智化水平比较低下的人。他们的心里傍边，栽培着根深柢固的不合理信仰。

第二：与不合理认知相对应的合理认知是"成长型思维"。

简略的说，不合理信仰多半是死板的、固定的思维形式，常常是站在这一个点上推论今后的悉数，这种思维看上去赋有逻辑，但底子经不起琢磨。

由于事物是开展和改动的。

国际上仅有不变的便是改动。

只要深化的了解了这句话的意思，才干从死板的思维形式中走出来，取得成长性的认知模型。比方，信任才干是能够经过尽力开展的，现在不可，不代表今后永久不可，经过尽力，咱们的大脑能够被训练，变得愈加聪明，能够关于许多作业游刃有余，提高功率，能够从生疏转向拿手，并取得成功.....

尽管许多爸爸妈妈在教育孩子的时分常常说以上的话，但他们从骨子里其实是僵固型思维，所以，他们嘴上说的和心里实践想的，常常是相反的。孩子一般都能内化爸爸妈妈实在的潜知道，并承受这种催眠。

开展型思维（成长型思维）是建立在品格完好基础上的信仰。只要实在自负，笃定自我价值的人，才会具有这种认知办法，但一起，咱们能够经过有知道的察觉和尽力，让自己走出不合理信仰，走向开展型思维。

第三：全部改动（知行合一），从察觉开端。

一个人没有察觉，就没有开悟，那些正确的道理就只能浮于外表。深化的察觉和自省才干，是能够被培育的。

比方每天抽出固定的时刻察觉自己的不合理信仰，做出考虑和记载。

比方对每一次自己的懊丧、无力的感觉，都做出故意的察觉，领会自己的感触，发现自己背面的信仰。

有规则、有知道的复盘是自我察觉的一个重要办法。

经过察觉，能知道到自己延迟行为背面临完美的寻求，对巴望取得成功，取得别人必定的需求和与之相对的心里匮乏，以及自己深层次的自卑情结。

【总结】

1.延迟症患者大部分都有完美主义的倾向，所以本文首要针对延迟与完美主义之间的联系作出深化的讨论。

2.制作完美主义的中心心情感触是惊骇，关于失利的惊骇，是形成寻求完美的首要原因

3.寻求完美背面，有一系列不易察觉的不合理信仰

4.寻求完美的内涵动机和需求是被爱和被认可。这源于自己心里的匮乏。

5.想要改动延迟，祛除防护性的完美主义，能够从三方面下手：辨认不合理信仰，知道合理信仰（成长型思维模型）以及有知道的深度察觉。

从行为由外至内，再由内而外，改动自己的延迟。

原创深度好文，期望能够在这个快节奏的年代，让你的思维慢下来，累积更好的自己。本文作者：有愿望的唐糖，国家二级心思咨询师，心思相先生特约作者。