考试焦虑症[考试焦虑症怎么办]

“考考考，教师的法宝；分分分，学生的命根”，谈“考”色变，当然和人们的过高等待有联络，可是归根到底，“考试”仅仅一个没有任何爱情颜色的词语，这个词语本身不会引起你的不良反响。

或许你觉得你还没有复习好，或许你觉得你不适合考试，总是发挥不出实在的水平，可是，这些都不是让你发生考试焦虑的直接原因——

让你发生考试焦虑的直接原因是面临考试时，你发生了过高水平的“应激反响”。

让人邮君帮你确诊一下吧~

考试应激

咱们将你对外部作业发生的不愉快反响称为『应激』，它会使你回绝承受所发生的情况。

当你忽然感觉难以放松，并期望情况发生改动时，就阐明你进入了应激情况。

应激反响是一种压力、心思担负和苛求。一百多年前，有两位心思学家首要研讨了应激与体现之间的联络，并提出了“耶克斯-多德森曲线”（Yekes-Dodson Curve），如下图所示。

耶克斯-多德森曲线

由曲线可以看出，在咱们的日子中，坚持恰当水平的应激是必要且有利的。在最佳功用区的应激可以协助你更好地发挥实在的水平，理性地解决问题。

可是，当应激水平远远超出你的承受才能时，你就会感到严重、懊丧、手足无措，一般还会伴随着疲乏感。在这种情况下，你无法充分发挥自己解决问题的身手，自负和自傲水平也会随之下降。

假如你为考试应激所累，那么你或许阅历过以下三种行为中的一种或多种。

绷紧自己的身体；对本身及自己的体现做出消沉的点评；在学习或考试的过程中做或想其他的作业。

在《打败考试焦虑》一书中，作者将这些反响称为断连（disconnecting）。

断连，也便是中止衔接，就像你用电话与别人沟通时，电话线忽然中止相同。在考场上的过高水平的应激反响会让你与身体、思想和精力发生断连，其底子原因是你期望逃离考场，躲避考试。

打败考试焦虑 如安在考试时坚持镇定、自傲和专心

人邮君下文会给出主张，怎么从头与身体、思想、精力获得联合，坚持平稳。

对每个人而言，完成最佳体现所需的应激水平缓不会危害健康的应激水平都不尽相同，存在个体差异，因而，咱们要学会掌控应激情况，在考试时将应激情况操控在最佳水平，以便充分发挥自己的实力和潜能。

为此，人邮君从《打败考试焦虑》这本书中，总算找到了这个适用于一切考试的模型——「三角凳模型」。

「三角凳模型」

三脚凳对咱们来说并不生疏，它是人类有史以来，制造出的最安定、最健壮、最经用的物品之一，它所选用的结构阅历了漫长岁月的检测。

「三角凳模型」的每一条腿代表着主体“你”的一个组成部分。一条腿是你的身体，一条腿是你的思想，还有一条腿是你的精力。身体、思想和精力这三个要素构成了完好的你。由身体、思想和精力一起打造的坚实基础会作为渠道，为主体“你”供给支撑。

假如你期望进步自己的体现，就需要让三脚凳的三条腿一起安定，让「身体坚持镇定」，让「思想坚持自傲」，让「精力坚持专心」。

那么，怎样在考试中最大发挥「三角凳模型」的威力呢？

活用「三角凳模型」

活用「三角凳模型」的第一步是敏锐地察觉。

比方，察觉到自己失掉镇定是与自己的身体从头树立联合的第一步。每个人失掉镇定的反响或许存在个体差异，比方呼吸不规则、肚子疼、感觉不结壮等，可是越是能敏锐地察觉到身体的反响，越能及时地在应激水平进步曾经对其加以操控。

比方，当你察觉到自己正在对自己发生负面点评，“我不可”、“我考不好了”，就及时消除这种想法。由于在对自己做出消沉点评的过程中，你的应激水平也会不断进步，体现也会大打折扣。相反，自我肯定能起到正面、活跃的效果，“没联络，我要把我会做的做对，拿到应拿的分数”、“我最棒”，It's ok~

而当你察觉到自己正在分神时，就要马上阻止，不能任由思想神游，浪费时刻，引起焦虑。在敏锐地察觉到自己违背正常情况之后，就要采纳办法，回到正常的轨迹。

下面人邮君依据「三角凳模型」，给出九个小东西，协助你把情况调整到最佳水平。

身体坚持镇定

镇定的身体可以大幅进步你的才能，然后有助于你顺畅地考虑问题、回想常识、回答考题并合理地掌控时刻。

调整呼吸、“脚结壮地”、调集感官，与你的身体树立联合。

东西1：调整呼吸

进行深呼吸，用鼻子吸气。在吸气的过程中，感触气体渐渐流入肺部，下沉至下腹部。然后，缓慢地吐气，将气体轻柔地从身体中释放掉。以这种办法重复吸气、吐气三次。

东西2：“脚结壮地”

深呼吸并且感触来自地上和椅子的支撑，让自己结壮下来，重获镇定。

东西3：调集感官

经过感官树立更安稳的联合是一种合乎逻辑且卓有成效的办法。

首要，扩展视界可以让咱们镇定下来。视界包含中心视界和周边视界两部分，周边视界衔接着副交感神经系统。副交感神经系统放松，可以令咱们坚持镇定。

你也可以经过接纳声响来操练自己的听觉，可以倾听间隔自己最近的声响，也可以听修建物外或许更远处传来的声响。

思想坚持自傲

自傲是你对自己抱有的信仰或信赖。

倾诉、承受活跃的反应、幻想通往自傲的过程，让思想坚持自傲。

东西1：倾诉

为什么将倾诉作为树立自傲的第一种东西？这是由于当你对自己抱有消沉情感并将它躲藏起来时，你会体验到负面心情。这种心情会让你越来越沉重。但假如你能向不会对你指手画脚、各样非难的人倾诉消沉情感，这会令你如释重负。

当然，考试的时分不能真的说话，可是你可以与你幻想中的了解的人进行沟通。

东西2：承受活跃的反应

让幻想中的人与你对话，让活跃的反应为你供给协助，活跃的反应可以成为你的“精力食粮”。

东西3：幻想通往自傲的过程

东西3着重举动的必要性，这些举动首要发生在思想层面。幻想自己做好每一件事，细心幻想每一个过程。即使是微乎其微的小事也没关系，重要的是切实可行，并且看到自己成功地实践每一步。

精力坚持专心

归根到底，专心与你的内部能量源存在直接联络，这便是你的精力。这儿的精力可以理解为能量之源，它是鼓励你获得每一项成果的内涵动力。

中止分神、倾听精力倾诉、马上举动，让精力坚持专心。

东西1：中止分神

当你察觉到自己分神今后，马上阻止，然后设定一个小方针，并为此尽力。在这个过程中不断地提示自己，你的方针是什么，分神可以协助你完成方针吗？显然是不能。

东西2：倾听精力的倾诉

在你为完成方针而尽力奋斗的过程中，最高层次的自我——精力——参加了你所做出的每一个大大小小的决议。倾听并承受心里的引导，考虑自己的方针，并专心于这条信息。

东西3：饯别

去做心里的声响告知你的事，马上举动，不要留给自己反抗的时刻。

为便利回忆，咱们来总结一下9个小东西：

调整呼吸、“脚结壮地”、调集感官，让身体坚持镇定；倾诉、承受活跃的反应、幻想通往自傲的过程，让思想坚持自傲；中止分神、倾听精力倾诉、马上举动，让精力坚持专心。

三脚凳的三条腿有必要各司其职，并且坚持平等强度，假如其间一条腿强度缺乏，那么别的两条腿必将受到牵连。所以，当你敏锐地察觉到哪一部分出现问题后，就要马上进行调整。

信任聪明如你，必定可以做到！

——

以上东西和办法来自于《打败考试焦虑》这本书，作者：[美]本·伯恩斯坦（Ben Bernstein）。

在《打败考试焦虑》一书中，作者伯恩斯坦不只根据自己 50 年的教育阅历和 30 年的临床心思学阅历，发明了一套用以进步考试成果的「三角凳模型」，并且为了协助读者把握自己的情况，他还规划了用于自我确诊的“伯恩斯坦体现量表”，协助读者探求在大多数考试情境中，最强和最弱的分别是哪条腿，然后更有针对性地强化操练，调整情况，发挥出正常水平乃至是超常发挥。

——

其实不管咱们从事什么作业、身处生命旅程的哪个阶段，都无法防止各种检测。就像在考场中进行的考试内容多种多样相同，咱们在人生中面临的检测相同形形色色，而可以切实地坚持镇定、自傲和专心的人，一般是可以胜出的人。

把握9个东西，活用「三角凳模型」，人邮君祝你在每一个考试中都能获得令人满意的成果。