总是叮嘱自各种心理问题己要“专心”，可还老是“走神”，怎么破

">HowtoTrainYourselftoStayFocused

如何训练自己保持专注

壹心理翻译社◎荣誉出品来源|ZenHabits翻译|Brandon校编|搬那度张真Derek
注：为方便具有英文阅读习惯和需求的读者，我们在译文发表的同时，附上了英文原文。在部分译文的处理上，我们进行了贰次编辑，以求更接地气、更容易理解的表达，因此并非所有译文都和英文原文100%对应。原文链接可在文末找到，提醒有需要的读者留意。

It'sacommonproblemthesedays:switchingbetweenbrowsertabsandappsonyourphone,checkingsocialmediaandmessagesandemail,thinkingaboutthemillionthingsyouhavetodobutputtingthemoff…

在现在这个时代，人们的生活普遍存在壹个问题：他们壹拿起手机，就不停地浏览不同的网页、玩不同的app，频繁地查看社交软件、信息、邮件，脑子里装满无数要做的事情却不停地拖延……

Anythingbutstayingfocusedononetaskatatime.

做了那么多事情，就是做不到在壹个时间点专注于壹件事上。

Andit'shardtobreakoutofthementalhabitofswitching,beingdistracted,lettingthemonkeymindjumpfromoneshinythingtothenext.

而且，人们的注意力总是壹再被各种会引人注意的东西所分散；想打破这种不停跳跃的思维习惯，更是难上加难。

Sohowdoyoutrainyourmindtostaymorefocused?It'spossibletogetbetteratfocusing,butIdon'trecommendexpectingtobefocusedanywherecloseto100percentofthetime.Noteven80percent,andperhapsnot50percent.Justmorethannow,whichismorethanenoughtoseebigdifferencesineffectivenessinyourday.

那么，我们应该怎样训练自己变得更专注呢？这当然是可以做到的，但是切忌妄想让你变得任何时候都能全神贯注，80%的时间里也是做不到的，甚至50%也不太可能。我们需要的仅仅是让自己变得比当下更好，而这已经足以见到每天效率上明显的变化。

RecentlyItookonacoachingclient,andhisbiggestareaforimprovementisfocus.SoIgavehimaplan,andI'mgoingtoshareitwithyouhere.

最近，我开始为壹名客户进行指导，他最需要改善的就是专注力。于是我给了他壹个计划方案，在这里分享给大家壹起学习。

-01-StartwiththeWhy从“为何要提升专注力”说起

Whyshouldyoucareaboutthis?It'sbesttogivethisamoment'sthoughtbeforepingintoanyplan,becausewhenthingsgetuncomfortable,youhavetoknowyourWhy.Otherwiseyou'llcrumbleatthefirsturgetoswitch.

为什么应该关注“为什么”呢？你最好在开始训练前想壹下这个问题。这是因为：当你遇到麻烦的时候，你必须知道为什么要坚持做下去，否则你会在刚开始分心的时候就放弃了。

Thisisimportantbecauseconstantswitchinganddistractionleadstoyourtimebeingfritteredaway,sothatthedaygoesbyandyou'vebarelydoneanythingimportant.You'veprocrastinatedonthebigtaskstotakecareofthelittleones,andworseyet,squanderedthedayindistractions.Yourlifeistooprecioustowaste,soyouwanttouseyourdaysbetter.

这壹点非常重要，因为不断跳跃的思维和注意力分散会让你的时间在不经意间流逝，以至于壹天过去了，要紧的事情却都没有做到。你为了做好小任务，却把更加关键的任务拖延掉，甚至在分心状态中浪费掉了壹整天的时间。生命是很宝贵的，不能随意浪费，所以我们当然想要更好地利用我们的每壹天。

Stayingfocusedononetaskatatime,atleastforsomeoftheday,willhelpyougettheimportantthingsdone:writing,programming,studying,takingcareoffinances,creatingofanykind,andsoon.Thosethingstendtogetpushedback,butstayingontaskwillincreaseyoureffectivenesswiththemostimportantthingsbyleapsandbounds.

你要壹个时间只专注于单壹任务，如果无法壹整天这么做，也至少要在壹天的部分时间这么做，这样就可以帮助你完成那些重要的事情，比如说写文章、编程、学习、处理财务、创作等等。这些事情是很容易被拖延的，但是专注于壹个任务，能够让你很大程度上提升做重要事情的效率。

Ifyou'refeelingstressedoutbyallyouhavetodo,unhappywithyourlackoffocus…thenthisoneskillwillhelpyouturnthataroundinabigway.

如果你觉得要做的事情让自己压力山大，又对自己的专注力的不足感到很不满意，那么接下来我要介绍的这个技巧会很大程度上帮助到你。

-02-TheMethod提升专注力的方法

It'sfairlysimple:

其实很简单：

1.PickanMIT.Firstthinginthemorning,beforeyougetonyourphoneoronline,thinkaboutwhatyouneedtodo.Whatwouldmakethebiggestdifferenceinyourlife,yourwork?Ifyouhaveseveral,itdoesn'tmatter…justrandomlychooseonefornow.Youcangettotheotherslater.Don'twasteyourtimeinindecision,thepointistopracticewithonetask.ThisonetaskyouchoosefortodayisyouroneMostImportantTask(MIT).

1.选壹个MIT（MostImportantTask，最重要的任务）：当你早上醒来后，先别急着玩手机刷微博；你要做的第壹件事情，就是思考壹下自己需要做什么。想壹下，什么事情会让你的工作和生活发生最大的改善呢？如果你的答案不止壹个，没有关系，先随便选壹个，其他的可以之后再考虑。不要浪费时间在做选择上；关键在于要先用壹项任务来练习专注。而你今天选择的这项任务，就是你的MIT。

2.Doa15-minutefocussession.Assoonasyoustartworkingfortheday(maybeaftergettingready,eating,yoga/meditation/workout,whatever),clearawayallbrowsertabs,applications,andanythingyoudon'tneedforyourMITfortoday.Startatimerfor15minutes.

2.进行为时15分钟的专注力练习：准备上班、吃完早饭、做完瑜伽、冥想、锻炼等事情之后，你壹开始壹天的工作，就要关掉所有的网页、应用和其他与今日MIT无关的东西，然后开始计时15分钟。

3.Youonlyhavetwochoices.Forthese15minutes,youcannotswitchtoanythingelse(nocheckingemail,messages,socialmedia,doingotherworktasks,cleaningyourdesk,etc.).Youcanonlya)workonyourMIT,orb)sitthereanddonothing.Thoseareyouronlyoptions.Watchyoururgestoswitch,butdon'tfollowthem.

3.只给自己两个选择：在这15分钟里，你不可以去做其他任何事（不准查看邮件、看微信、刷微博、收拾桌子等），只允许做两件事：要么专注于MIT，要么坐着什么也不干。观察壹下你自己坐不住的时候的样子，但必须关注自己不能越界。

4.Reporttoanaccountabilitypartner.Mycoachingclientisgoingtosucceedinlargepartbecausehehasmetokeephimaccountable.Findapartnerwhowillkeepyouaccountable.Createanonlinespreadsheetoruseanaccountabilityappthattheycansee(heintroducedmetoCommitto3,forexample).Afteryourfocussessioneachday,checkinthatyoudidit.

4.向壹位“监督搭档”汇报：我现在带的这个客户之所以会成功，很大程度上是因为他找我监督他执行练习。你需要找到壹个愿意监督你的搭档，创建壹个电子版的表格或者用壹个方便搭档监督的任务执行记录应用（比如Committo3——这款app还是这个客户介绍给我的）。当你每天完成专注力练习以后，记得打卡。

That'sit!Onefocussessionadayforatleasttwoweeks.Ifyoudogreat,addasecondfocussessioneachday,witha10-minutebreakinbetweensessions.Ifyouhaveanytroubleatall,sticktoonesessionadayforthefirstmonthbeforeaddingasecond.

就这么多内容，然后就OK啦！每天做壹次专注力练习，持续至少两周。如果你做得很好，每天加多壹次，两次之间休息10分钟。如果你做得不是很理想也没关系，先每天壹次坚持壹个月，看看效果如加多壹次。

Aftersixweekstotwomonths,youshouldbefairlygoodatdoingtwo15-minutefocussessions,andyoucanaddathird.Thenafourthwhenthatgetseasy.Stopthereforawhile,andthenaddanothersessionintheafternoon.

练习持续陆周到两个月后，你应该就能轻松完成壹天两次为时15分钟的专注力练习了。这时候你就可以增加到叁次，甚至肆次。然后在那个阶段停留壹段时间，再考虑在下午也增加练习。

-03-SomeImportantTips6项重要提示

Withthatsimplemethodinmind,Ihaveafewkeyideastoshare:

记住这个简单的方法后，我还需要提醒你壹些重要的注意事项：

1.TurnoffyourInternet.Likedisconnectfromwifiorturnoffyourrouter,oruseanInternetblocker.Turnoffyourphone.Closeyourbrowserandallapplicationsyoudon'tneed.Thisistheidealmethod.IfyouneedtheInternetforyourMIT,thenclosealltabsbuttheoneortwothatyouneedforthetask,anddon'tletyourselfopenanythingelse.

1.切断网络：比如关掉wifi、路由器或者使用网络屏蔽装备。把手机、网页以及所有不需要的应用都统统关掉。这是最理想的情况。但是如果你壹定需要用网络来做MIT，那么你就要关掉做任务必需以外的网页，然后控制自己不去打开任何无关页面。

2.IfyouturnofftheInternet,keepapencilandpapernearby.Ifyouhaveanidea,ataskyouneedtoremember,anythingyouwanttolookup…jotitonthepaper.Youcangettothoselater.Don'tallowyourselftoswitch.

2.网络切断后，记得放壹只笔和壹张纸在旁边：这样，当你有任何想法、需要记得做的任务、或者有任何想查找的资料，就先记在纸上。你可以在练习完后才去做那些事情，但不允许在过程中有任何的分心。

3.Don'tallowyourselftorationalizeputtingoffthesession.It'seasytosay,"I'llgettoitinabit,"butthenyou'reputtingitoffuntillatemorning,andthentheafternoon,andfinallyyou'redoingitat8pmjusttosayyoudidit.Thisdefeatsthepurposeofthepractice.Watchyourrationalizations,anddon'tfallforthem.

3.不准找任何理由来拖延练习时间：说自己“等会儿再做”都是欺骗自己的，因为你只会从早上拖到中午，再从中午拖到下午，然后为了向自己交差了事，而拖到了晚上8点钟才勉强去做。如果这样，就丧失练习的意义了。你必须和拖延症做斗争，不能屈服！

4.Thatsaid,don'taimforbeingperfect.Therearesomedayswhenyoujustcan'tdoit—forme,it'swhenItravelorhaveguests.Ifsomethingbighascomeupwhereyoudon'thavetime,don'tstressaboutmissingaday.Getbackonitassoonasyoucan.Worryingaboutkeepingastreakgoingiscounterproductive.

4.但记得，也不要过分追求完美：练习总会有做不好的时候。比如：当我出差或者见客户的时候，我就会容易分心。如果有什么大事情让你没有时间做练习，千万不要因为错过了壹天的练习而紧张。壹旦有空的时候再回来做就可以了。即使做不到每天不间断练习也不要担心，因为过于担心只会有反效果。

5.Adjustsessionlengths.If15minutesistoolong,justdo10minutes.Ifthat'stoolong,do5minutes.

5.调整练习时长：如果15分钟对你来讲太长，就做10分钟。如果还是不行，那就5分钟。

6.Increaseyournumberofsessionsasslowlyasyoucan.There'snorushtodomore.Focusonbuildingasolidfoundation.

6.尽可能慢地去增加每天练习的次数：没有必要着急做更多。磨刀不误砍柴工，打好基础才是最重要的。

OK,youhavethemethod.Nowgetonthepractice!

OK，相信你现在已经明白怎么做了，快行动起来吧！

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英文原作：HowtoTrainYourselftoStayFocused(ZenHabits)
译者简介：Brandon，壹心理翻译社|译员。中山大学生物本科毕业，将前往美国读物理治疗项目，对心理学有浓厚兴趣，期望学习和实践相应知识。

?本译文由壹心理翻译社译员与壹心理联合原创首发，供交流学习之用，文中内容不代表壹心理或译者立场。转载前需获得我方授权，