我经常抑郁怎么办[我经常抑郁怎么办到武汉广爱医院]

国家卫健委近来出台了《探究郁闷症防治特征服务工作方案》，将郁闷症的检测纳入了高中、高校的入学体检中。这无疑是一次极大的前进，但也从旁边面反映了郁闷问题的严峻性与遍及性。

郁闷症正在成为仅次于癌症的人类第二大杀手，全球估计已有3.5亿人患病，而在国内，依据国家卫健委的数据计算，遭到郁闷症困扰的患者不少于9500万人。在15~19岁的青少年间，郁闷症的男性患病率约为3.1%，女人患病率约为4.6%。

从上面的数据咱们能够看到，关于正处向阳时期的青少年而言，郁闷依旧是一个遍及的问题，乃至由于缺少应对才干、学习压力巨大等原因，相较于成人而言，状况还更为杂乱和严峻。

自杀仍是青少年第三大逝世原因。在有自杀倾向的人群中，高中生占比挨近30%，初中生挨近15%。此外有过临床经验的心思工作者应该清楚，关于自杀的计算，有许多怀有被迫自杀意念者是很难被计算入内的，因此实际状况只会愈加糟糕。

当然并不是每一个郁闷患者都一定会走向最无法的彼端。越是漆黑的时刻，期望的火花越亮堂。这篇文章将要点共享一些从前真实协助过“心里溺水者”的详细办法。

饮食与睡觉

恰当的甜食和喜爱的食物

在心境欠好的时分，恰当的甜食或自己喜爱的食物能够添加自己的幸福感，舒缓自己的心境。

少数的糖类摄入能够进步脑部色氨酸的含量，因此有安靖的作用。但要记住不能够吃太多，否则会拔苗助长。过量的糖分摄入会导致血糖浓度上升，身体排泄胰岛素，然后导致心境动摇。

弥补叶酸/鱼油

研讨标明,郁闷症患者体内的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和叶酸含量会有所下降，弥补鱼油和叶酸会对此有些协助。但这是一件如虎添翼，而非雪中送碳的工作。

规则作息

规则的作息一方面能够协助咱们保持身体健康，作息不规则对体内的激素排泄有着极大的影响，而激素水平又和心境直接相关。另一方面也能够协助咱们取得掌控感。郁闷的诱因有许多，缺少掌控感就是其间之一，关于没有独立的青少年特别如此。咱们能够从一些小事，如规则作息开端，找到那些咱们能够掌控的日子。

日子办法

适量的运动

运动是一个改进心境的好办法。研讨标明，运动有助于排泄多巴胺，提高心境。值得提出的是，有氧运动和无氧运动，会引发不同的血糖、皮质醇浓度改动，这些也会影响咱们的心境感触。

挑选慢跑等有氧运动，仍是挑选举铁等无氧运动？哪个更有用，是因人而异的。你能够依据自己的身体状况和个人的喜爱，进行测验。

多晒太阳

数据标明在光照时刻较短的区域，郁闷症的发病率更高，进一步的研讨发现，光照能够影响5-羟色胺转运体的转运效能，然后提高突触间5-羟色胺的含量（5-羟色胺的功用低下与郁闷有着非常明显的相关）。乃至还有基于此的疗法，叫“光照疗法”，就是将郁闷患者至于人工操控的光源下，这也是现在较为遍及的郁闷辅佐疗法。所以气候好的时分，出门晒晒太阳也是不错的挑选。

收拾房间

收拾房间能够至少从三个方面协助到咱们：一是改进环境。一个乱糟糟和一个洁净整齐的房间，你会喜爱哪一个？环境的舒适也有助于咱们调整心境的动摇。二是搬运留意力。许多时分咱们并非不能处理问题，而是陷入了心境的漩涡，无法看清方向，这个时分咱们就需求暂时的搬运留意力，而清扫房间就是一个不错的挑选。三是开端举动。

养宠物

有专心思学术语叫做“宠物效应”，是指养宠物能够使人更高兴，更健康。乃至于专门有一经过动物协助郁闷患者的疗法，叫做“动物辅佐疗法”，其间最常见的是“马辅佐医治”。当然了，关于大部分人来说，养一匹马并不实际，不过毛烘烘的小猫或许小狗也是不错的挑选。

需求留意的是，重度郁闷患者是没有才干养殖宠物的，假如你身边有人遭到了重度郁闷的困扰，仍是等TA恢复一些时再送TA宠物为好。

外出游览

奖励回路对咱们的心思状况有着极大的影响。偶然的游览会让咱们投入到新的环境，也会让咱们的大脑接遭到新的影响，这关于激活并增强奖励回路都是有协助的。

怎么自助？

三栏表

三栏表是认知行为疗法中的核心技术之一，简略来说就是由你自己回想出“我其时阅历了什么工作，其时的我有哪些心境，其时的我闪过了怎样的主意”。你能够把它当作一种特别的日记，每逢遇到不高兴的工作时，便能够经过这一办法记载、弄清自己的主意与感触。这样一来你便能够明晰的看到自己心里的改动，开释心境、镇定考虑，而不是让脑子被心境搅成一团乱麻。

其间情形就是让你感到痛苦的工作，而自动化思想是你在其时一会儿所发生的主意。这些自动化的思想往往是过火不理性的，咱们的心境也会受此影响。

比如在举例中，回头看看其时的情形，咱们天然能够想到老师说我变了许多，有着许多种或许，至少不是百分百的以为我丑，但关于其时的自己而言，遭到的影响就是被“百分百的或许”所影响。假如不回头整理，或许这份“百分百”就会继续影响自己。

回忆并理清这些过火的主意的进程，就如同在捉住一根脱离苦海的绳子往上爬。

心境监督日记

关于有着心境困扰，且难以表达、难以消解的人来说，心境监督日记是个不错的挑选。你能够将每一天的心境改动都记载下来，包含其时的工作，自身的感触等等。

这一办法能够从两个方面带来协助。一是愈加了解自己，特别是困扰的部分，由于心境动摇的背面总是等待未被满意。顺着心境的改动，咱们便能够找到引发的工作，及其背面的等待。二是心境记载自身便能够协助咱们发泄、整理心境，这相同能够协助到咱们平复心境。

心境监督日记与三栏表有相似的当地，但又不完全相同。三栏表愈加偏重认知的部分，也就是其时的主意，而心境监督日记则愈加偏重心境的感触。

此外，三栏表是针对某一个工作的背面思想、感触，心境监督日记则更像日记，是不管好坏都去记载，并终究经过对动摇的改动来“寻踪解密”。

正念冥想

正念冥想可谓是“风行全球”，不管是在咨询仍是在其他领域中，好像总能看到它的影子。它的影响力之所以如此巨大，除开它的确很有噱头，听起来很“禅”，很“奥秘”，也在于它是真的有用。

研讨标明，正念冥想能改动大脑皮层结构，然后提高留意力、创造力和记忆力，一起削减焦虑和郁闷心境。正念其实非常简略，你只需求静静的感触当下就好，举例来说，咨询中咱们会带着来访者闭上眼睛，经过腹式呼吸平稳心境，并察觉当下的一切感触与主意。

但正念也是一件困难的工作，由于“感触当下”，绝不是一件马马虎虎的工作，是需求经过不断地操练才干到达的工作。

假如你无法了解它为何如此奇特，那你能够这么去幻想：咱们的脑内无时无刻不在闪过各种想法，而正念却让咱们的认识向内缩短，这使得大脑似乎做着“拉伸缩短运动”。在一次次张弛改动中，咱们的认识与感触，便像肌肉举铁般得到了训练。

现在有许多优异的正念APP，包含许多心思健康相关的网页、小程序里也会包含正念的辅导音频。找到这些音频，然后找一个舒适、安静、安全的当地，立刻开端你的正念之旅吧。

发泄心境

其实上述的许多办法，如三栏表、心境监督日记、正念冥想等等都有着心境发泄的作用，但心境发泄仅仅那些办法的“副产品”，专门用于发泄心境的办法也是有的。

一是行为发泄。到山沟里大吼大叫，去拳击室里殴伤沙包，都是行为发泄的一种，咱们是能够经过行为来表达、传递、发泄心境的（当然是不损伤、不搅扰到别人的前提下）。摇动医治的咨询师特别重视这一点，他们信任经过身体的舒展、发力，能够缓解大部分的心境与困扰。因此在条件答应时（咨询室在一楼且周围没人且来访者乐意时），咱们偶然也会带着来访者跳起来跺脚。

二是心境发泄。即不经过行为，而是直接把心境表达出来。关于哀痛而言这一办法特别有用，由于咱们有个天赐的礼物，眼泪。哭泣是最有用的心境发泄办法之一，假如你感到伤心，找一个独自的房间，看些感人的电影，然后痛痛快快的哭一场吧。

和朋友或家人聊聊

身为从古猿进化而来的动物，咱们的实质就是社会性动物，人际交往对咱们至关重要。针对郁闷症的恢复研讨发现，杰出的社会支持和人际互动，关于症状的缓解非常有用，这也是为什么咨询师常常说“倾吐自身便具有治好作用”。

自动求助

前往医院就诊

前往医院就诊也许是最为直接有用的办法，但许多人因对“精力类药物”的惊骇而抵抗扫除。实际上精力类药物分为5类，分别是“抗精力病药”，“抗郁闷药”，“心境稳定剂”，“冷静催眠药”和“胆碱酯酶抑制剂”。

为改进郁闷状况所开的“抗郁闷药”，会经过调理递质水平来改进心境状况，这在口服药中并不罕见。至于副作用的问题，一来医师会从小剂量开端，这能够防止绝大部分的不良反应，一旦呈现还能够在医师的主张下换药，二来抗郁闷药的副作用并不共同，就是绝大多数药物都会具有的嗜睡厌恶等问题，且并不严峻，往往会在几周内消失。

寻求心思咨询

一切的症状都会从心思、生理和社会环境三个维度进行考量，郁闷也不破例。假如说药物是从生理视点进行干涉，那咨询就是从心思的视点进行干涉（包含心思医治）。

与药物相同，相同开展于现代科学体系下的心思咨询，也阅历了许多查验研讨，并终究证明有用。一般来说，关于未到达症状确诊规范的困扰，咨询都是一个不错的挑选。而到达确诊规范的困扰，需求在药物的辅佐下进行心思医治。

其实不仅仅是青少年，上述的办法对任何有着心境困扰的人都会有协助。

关于青少年而言，家庭是座绕不开的大山。在青少年郁闷这个问题上，爸爸妈妈的情绪也非常重要。

别的，青少年正处于生理、心思的开展期，加上其自身其实并不非常独立，遭到爸爸妈妈、校园的影响因此其会有一些独归于他们的特色，需求咱们看到与了解，详细状况请回忆《请了解我，而不是用背叛归纳我｜心思咨询师说》。

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