长期焦虑怎么办(长期处于焦虑状态怎么办)

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编者按：恐怕不少人都面临着长期焦虑的折磨，但是却不知道该如何从中解脱出来。很多人其实在面临焦虑时，要么倾向于向焦虑屈服，要么倾向于积极主动地与焦虑作斗争并直接消灭焦虑（后者应该更常见），但其实我们更应该采取第三种方法，那就是接受焦虑，以同情的心态对待自己，为焦虑划定合理而恰当的范围，不去做无谓的担忧。本文译自medium，文章作者Nick Wignall，原文标题3 Way to Free Yourself from Chronic Anxiety。

图片来源：Franciele Cunha on Unsplash

如果你正在与慢性焦虑作斗争，那么培养一种更健康的心态来看待焦虑本身，才是让你摆脱焦虑的关键。

在这篇文章中，我将根据自己身为一名心理学家的经验，向你介绍我自己每天用来帮助病人克服慢性焦虑的办法——转变自己的心态。

有了心态的转变，再辅以耐心，你就有可能使自己从长期的焦虑中解脱出来。

每个人都应该知道的一个心理学领域的基本事实就是：你无法直接控制自己的情绪。

你没法调低自己的焦虑值，你没法按下“一键幸福”的按钮，你没法提升悲伤的门槛。既然你没法完全控制某些事情，包括你的情绪，那么你就不能强迫自己对它负全责。

问问你认识的任何律师或法官，他们会告诉你没有人因为太过愤怒而被定罪。当然，人们总是因为他们在生气时做的事情而被关进监狱——我们不会仅仅根据人们的情绪来判断他们是否有罪，而是根据他们的行为。

如果你和焦虑作斗争已经有很长一段时间了但却迟迟毫无建树，很大一部分原因是你长期以来与焦虑建立的不正确“关系”。

也就是说，评判自己或批评自己的情绪感受是没有意义的。如果你因为感到焦虑而对自己进行不恰当的评判，那么你也甚至会把今天天气不好都归咎到自己身上。

当我们总是感到焦虑时，我们倾向于把焦虑解释为一件坏事——一件我们必须要消除或解决的事情。当我们习惯性地将焦虑视为一个问题时，我们的大脑会将其作为一个如鲠在喉的问题来应对，结果就是恶性循环，导致了更多的焦虑。

怎么样，有没有发现问题之所在？

当你和你的焦虑之间是一种“不是你死就是我活”的关系时，你必然会感到焦虑。

当你习惯性地认为自己的焦虑很糟糕，并为此责备自己时，你只是在强化它的强度，延长它的持续时间，而摆脱这种恶性循环的最好方法是自我同情。

对你的焦虑有报以同情意味着承认你的焦虑是一种再正常不过的情况，你不否认它存在的合理性，即使它给你带来了痛苦的、可怕的或令人恼火的经历。它还意味着同情你自己，不让你自己为那些你无法控制的事情承担不切实际的责任，从而加大了自己思想上的压力。它也意味着你要像对待一个焦虑的朋友那样对待焦虑的自己——倾听、认同、克制对自己的批评，并给予自己强有力的支持。

如果你想消除慢性焦虑，就不要把焦虑当成敌人。

注意你关于焦虑的自言自语。注意你对焦虑的习惯性解释。问问你自己，对自己的焦虑采取更富有同情心的态度会是什么样子？

这是一个痛苦的时刻，而苦难是生活的一部分。愿此刻我善待自己，愿我给予自己所需要的同情。

——Kristin Neff

在她富有创造性的回忆录《Big Magic》中，Liz Gilbert用了一个美丽而富有教育意义的比喻来描述她与恐惧的关系。

她说，生活就像开车一样，你心里知道目的地在哪，然后尽你最大的努力去实现它——也许是搞定一个新的工作面试，也许是发布一篇新的文章，也许是向你的配偶提出你对生活种种不如意的抱怨。

无论如何，当我们驾车行驶在生活的道路上时，名为焦虑的怪物经常出现，想要从我们的手中夺取汽车的控制权。我们大多数人都会本能地采用如下两种方式来对付这头怪兽：

第一种反应就是我们顺从地交出方向盘，向焦虑这头怪兽低头，然后沉湎于担忧和焦虑之中。

第二种同时也是更常见的反应是试着把这头怪兽扔出窗外，一劳永逸地摆脱它。我们服用阿普唑酮，强破自己相信焦虑有多不理智，用吵闹的音乐或者跟朋友通电话来分散自己的注意力，等等。

第一种反应的问题是显而易见的：除非你正在被什么真正生死攸关的情况困扰，否则你是绝对不会希望焦虑掌控方向盘的。

第二种反应——试图消除焦虑或转移你的注意力——的问题是当你试图把焦虑这个怪物扔出窗外时，你通常会造成车祸。换句话说，抵制焦虑的负面后果最终会让你付出比最初的焦虑更多的代价。

所以，这意味着如果你想摆脱焦虑，你必须先愿意接受它。

Gilbert继续描述了她是如何最终学会用一种新的方法来对付焦虑这头怪兽的。她意识到，除了交出控制权或试图把这头怪兽扔出窗外，还有第三种选择：她可以欣然接受自己的焦虑，但坚持把它留在后座上。

换句话说，比起被动地向她的焦虑屈服，让它主导自己的生活，或者积极地试图抗争或解决焦虑来，她认识到如果自己承认并接受了焦虑存在的事实，并为它们设定合理而恰当的界限，她就能在焦虑中继续生活和工作。

当我们用自我同情告诉自己焦虑的存在，然后允许它和我们一同上路（最好是坐在后座上），我们就可以训练自己的大脑不再害怕焦虑。

当我们停止抵抗暂时的焦虑带来的痛苦和不适时，我们就把自己从长期的焦虑中解脱出来了。

下次当你的焦虑再次出现时，承认它，并真心实意地欢迎它的到来。从长远来看，这是降低其影响力的唯一途径。

疼痛是不可避免的。痛苦是可以选择的。

——Haruki Murakami

前两种心态——自我同情和愿意忍受自己的焦虑——是用来解决关于不恰当地批判自己和试图控制一些你实际上无法直接控制的事情——焦虑情绪——的情况的。

但还有一种同样危险的情况，那就是没有为你确实能够控制的事情负责，不管它到底困难与否。

担忧是一种心理习惯，它使焦虑的情绪得以延续和加强。它通常采取以未来为中心的自言自语的形式，想象未来可能出现的潜在威胁和负面结果：

我的天啊，为什么我的心脏跳得这么厉害？是心脏病发作了吗？如果我在路上晕过去了，没人会发现我，我在去医院之前就会死掉的！

我应不应该在晚餐时提到他母亲？他可能认为我没有礼貌。为什么我不能把嘴闭上呢？我可能会破坏我们的关系。

我们很容易对担忧“上瘾”，因为它看起来很像是在解决问题——这是一种有益的精神习惯，我们在生活的大部分时间里都在日复一日地“使用”这一方法。

但解决问题和担忧的唯一区别是后者并不会取得什么实质性的成果，而且通常只会让事情变得更糟。

我们担忧的东西要么根本就不是问题，要么根本没法解决问题。

无论最初的原因是什么，我们大多数的慢性焦虑都会因为我们的焦虑习惯而得以延续和加强。

因为焦虑让人感觉很糟糕，一旦我们发现自己处于焦虑之中，就会错误地想要把事情弄清楚并千方百计地想让焦虑消失。而在此过程中，担忧不仅会给人一种积极主动的感觉，还会给人一种控制和力量的错觉。

当你自欺欺人地认为你可以控制事情的时候，也许一时半会儿会感觉到轻松，但是担忧导致的焦虑增加只会让我们的焦虑在长期内变得更糟。

那么，我们如何停止担忧呢，或者说，怎样做到不再无谓地担忧呢？

一个简单而又极其困难的答案是锻炼你的注意力。当你的大脑想要担忧和思考未来可能发生的所有可怕的事情时，唯一的出路就是把你的注意力重新转移到其他事情上，并坚持下去——说起来容易做起来难呀。

我们大多数人都倾向于被任何闪亮的、看起来很重要的刺激所吸引。其结果是，我们调节注意力的能力——控制我们选择关注什么或不关注什么——大大降低了。

据我所知，每天进行正念练习是锻炼你的注意力、提高你从无益的担忧模式中解脱出来的能力的最好方法。

虽然你可能无法控制一个突然出现在你脑海里的想法和它所产生的情绪，但你总是可以控制你的注意力——你可以选择把你的注意力放在别的地方。

对你的注意力负责，慢慢把担忧的坏习惯改掉。

主啊，赐予我平静去接受我不能改变的事情，赐予我勇气去改变我能改变的事情，赐予我智慧去分辨两者的不同。

——Reinhold Niebuhr

无论你焦虑的原因是什么，你对它的心态是它存在的一个关键原因，而且很可能会增强它带来的负面影响。如果你想减少这种焦虑，首先要培养一种更健康的态度：

以同情而不是挑衅的心态来处理你的焦虑。

愿意在生活中忍受自己的焦虑。

改掉你瞎担忧的坏习惯。

记住：

如果你愿意改变你和焦虑的关系，你就有可能摆脱长期的焦虑。

译者：喜汤